战“疫”期间,肿瘤患者居家如何加强运动?

By | 2020年2月28日

 在家天天没出门,为啥会出现疑似感染的乏力症状?对此专家认为,很多居民因为长期不活动,加上不良的躺姿和坐姿,长时间刷手机看电视,容易导致腰酸背痛、头晕脑胀等不适,增加患病风险。

战“疫”期间,肿瘤患者居家如何加强运动?

而强大的免疫系统,也是普通人抵抗病毒侵蚀的重要防线。俗话说“生命在于运动”。经常运动可以增强人的体质,从而提高自身免疫力。因此居家防疫,科学健身必不可少。

一、肿瘤患者应如何适量身体活动?

1、每天进行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天。

2、可选择的运动除日常家务以外,还可以进行室内快步走,每天累计6000步左右,6000步运动量相当于瑜伽60分钟或太极拳60分钟。

3、每2-3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。

4、天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。

二、体弱老年人群应如何适量身体活动?

1、防疫期间可进行室内活动,伴着轻松的音乐进行晨练,或跳一段健身舞,或打一套太极拳等,强度不宜过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动,以轻微出汗为宜。

2、一般情况下,老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为:安静心率 + 30~40(次/分),可以上下浮动±10次/分。

3、适当增加日照时间,活动地点可以选择在光线充足的阳台。家里空间环境有限,有的家里是大理石地面,注意安全,避免滑倒。

三、高血压糖尿病人群应如何适量身体活动?

1、对于基础病的人群,特别是高血压人群,运动要以有氧代谢为原则,尽量避免在运动中做推、拉、举等力量性练习,应选择全身性、有节奏、易放松项目,如太极拳、降压操、室内散步等。

2、运动时注意呼吸调节,不要憋气,因为憋气会导致血压突然升高。因为早上的6点到l0点是血压的高峰期,也是心肌梗死、脑卒中的高发时间段,所以建议高血压患者在上午10点之后再进行运动。

3、糖尿病患者建议有氧耐力运动:如室内快走、室内慢跑、健身操等。还可以进行一些简单的抗阻运动如:自由负重训练、弹力带抗阻训练,每周2-3次,每两次抗阻训练间隔≥48小时。

4、考虑到低血糖风险等综合因素,运动可选择在饭后1小时进行(或根据自身运动与血糖的监测情况而定),切勿空腹运动。运动期间随身携带糖果,以免发生低血糖。如条件允许,糖尿病患者最好在运动前和运动后各测量一次血糖,以掌握运动强度与血糖变化的规律。

四、新冠肺炎普通型、康复期及康复出院患者应如何适量身体活动?

1、康复期首要任务是保存体力和精力,患者病情没有稳定前提下,不建议做剧烈运动,可进行简单的床旁活动。

2、康复出院的患者运动强度不宜过大,以呼吸功能锻炼为主。可进行简单的缩唇-腹式呼吸训练。训练方法如下:

取舒适体位,一手放在胸前,一手放在腹部,用鼻深吸气的同时,将腹部向外膨起,然后缩拢口唇缓慢呼气,呼气时要手压腹部,腹部尽量回缩。特别要注意控制吸:呼时间比为1:2,每天3次,每次10分钟。

战“疫”期间,肿瘤患者居家如何加强运动?

温馨提示:

1、保持适当的饮水。针对这次疫情,有的专家也提倡多饮水,多喝水可促进自身粘膜组织液的分泌来抵抗病毒。对于放化疗期间的肿瘤患者来说,饮水可加快新陈代谢,加快体内毒素排泄。

2、每人的体质状况不同,无论是选择什么锻炼方式,都要以切合自身情况,秉承“安全第一”的原则,适度锻炼。特别是肿瘤患者个体差异较大,一定根据自身状况调整运动强度。锻炼后请注意保暖,避免受凉感冒。

3、运动之后不要马上入睡,而是应该等半个小时左右再睡。因为出汗时会带走热量,出汗过了30~40分钟的时候,体温下降得比较低,这个时候人体能够进入深睡眠状态,能获得较好的睡眠质量。